Flexibilidade vs Alongamentos / Flexibility vs Stretching

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Quando um ciclista profissional se reformou, disse aos jornalistas que nunca tinha feito alongamentos na vida e que não ia começar depois de se reformar. Referia-se aos alongamentos que qualquer instrutor de fitness diz que são imprescindíveis no fim do treino. Há quem diga que esses alongamentos não são assim tão indispensáveis e que, em certos desportos, até podem ser contraproducentes. Afinal, se se quer ter uns músculos que pareçam pedra, alongá-los e relaxá-los terá o efeito contrário.

A mobilidade é importante para toda a gente, mesmo para quem não faça alongamentos. Está relacionada com o quão bem se mexem as articulações: levantar e baixar os braços, fletir e esticar os joelhos, mexer os pés, mexer as mãos. É fácil confundir este tipo de exercícios com alongamentos, mas o objetivo é bem diferente. Enquanto a mobilidade é focada nas articulações, os alongamentos são focados nos músculos.

Depois há a flexibilidade. Alongamentos são exercícios de flexibilidade, é verdade, mas o treino de flexibilidade tem objetivos mais a longo prazo e é uma componente fundamental do treino geral de certos deportos, como a ginástica, por exemplo. Se a flexibilidade é o oposto da força? Não. Vejam o exemplo dos atletas masculinos de ginástica artística: são extremamente fortes e extremamente flexíveis.

Por isso, apenas poder treinar força ou flexibilidade é um mito. Além da ginástica, há outras práticas que treinam as duas como o Pilates, o Yoga, as artes marciais e a dança. Obviamente que apenas resulta se se treinar regularmente e se se aumentar gradualmente o esforço. Vale a pena? Definitivamente. Irá sentir-se melhor, melhorar o equilíbrio e pode mesmo reduzir a dor crónica. Claro que no início, principalmente para quem nunca tenha feito exercício físico, é difícil manter o ritmo. Uma pessoa sente-se cansada e a motivação diminui. Porém, passada a barreira do cansaço inicial, só se sentirá cada vez melhor: mais forte e mais flexível.

ENGLISH VERSION

When a professional cyclist retired, he said to journalists that he had never stretched in his life and he was not going to start after retiring. He was referring to the stretches that every fitness instructor says are indispensable at the end of a workout. Some say that this kind of stretches are not so indispensable and that, in certain sports, can even be counterproductive. After all, if you want your muscles to be like rocks, stretching and relaxing will do the opposite.

Mobility is important for everyone, even if you do not stretch. It is related to how well your joints move: raise and lower your arms, bend and straighten your knees, wiggle your feet, wiggle your hands. It’s easy to mistake these exercises for stretching, but the aim is quite different. Whilst mobility exercises focus on the joints, stretching exercises focus on the muscles.

Then, there is flexibility. Stretching is composed of flexibility exercises, it is true, but flexibility training has long-term objectives and it is a fundamental component of the general training of certain sports, like gymnastics, for example. Is flexibility the opposite of strength? No. See the example of the male gymnasts of artistic gymnastics: they are extremely strong and extremely flexible.

So, it is a myth that you can either be strong or flexible. Besides gymnastics, there are practices that train both like Pilates, Yoga, martial arts, and dancing. Obviously, it only works if you do it regularly and increase your effort gradually. Is it worth it? Definitely. It makes you move better, improves your balance and can even help reduce chronic pain. Of course, at the beginning, especially for those who have never done any physical exercise, it is difficult to keep up the rhythm. One can feel tired and the motivation diminish. However, once the initial fatigue has been overcome, you only feel better and better: stronger and more flexible.

Exercícios para os pés / Feet exercises

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Os gatos têm bigodes, os humanos têm pés: sensores do que se passa à nossa volta. Se os bigodes dos gatos servem para caçar, os pés dos humanos servem para sentir o terreno que pisamos e preparar o corpo para os obstáculos que terão de ser ultrapassados. Daí que o pé seja sensível e maleável, com diferentes músculos a trabalharem em conjunto. Os pés estão preparados para funcionarem sem meias e sem calçado, por isso, quando os tapamos, tapamos também a sua sensibilidade.

Os pés costumam ser negligenciados quando fazemos exercício físico. Eles estão lá a suportar o nosso peso quando andamos, quando corremos, quando saltamos. Porém, raramente pensamos neles. Será que os pés estão a funcionar de forma eficiente? A planta está toda a pressionar o chão (exceto a parte côncava) com o peso igualmente distribuído? Estão virados para a frente, paralelos um ao outro? Estes pormenores podem fazer a diferença entre um pé saudável, que mantém o corpo fisicamente alinhado, ou um pé debilitado, que leva a problemas no joelho e na anca.

Fazer exercícios específicos para os pés, para além de alinharem (ou a realinharem) os pés e, consequentemente, o corpo, também reforçam os músculos e ajudam a mantê-los mais flexíveis. Dobrar os dedos para cima e para baixo e ondular os dedos como se estivessem a tocar uma escala num piano ajudam à flexibilidade. Esticar o pé e dobrá-lo num ângulo de 90º, bem como rodá-lo numa direção e na direção contrária, permite uma maior amplitude de movimento do tornozelo. Alternar o peso pelas diferentes partes do pé fortalece os músculos e treina o equilíbrio. Andar descalço e, se possível, em pontas de pés ajuda a manter os pés a operar eficientemente.

Além dos exercícios, é importante cuidar os pés. Manter os pés hidratados e as unhas tratadas sabe bem e faz bem aos pés.

ENGLISH VERSION

Cats have whiskers, humans have feet: sensors that detect what is happening around us. If cats’ whiskers help them to hunt, human feet help us to feel the ground beneath and prepare the body for obstacles to be overcome. Hence, the feet are sensitive and flexible, with different muscles working together. Feet are designed to function without socks or shoes, thus, when we cover them, we also cover up their sensitivity.

We tend to neglect our feet when we exercise. They are there to support our weight when we walk, when we run, when we jump. However, we rarely think about them. Are your feet working efficiently? Are the soles of the feet totally pressing the ground (except for the concave part) with its weight evenly distributed? Are they facing forwards, parallel to each other? These details can make the difference between a healthy foot, which keeps the body physically aligned, and a weakened foot, which leads to knee and hip problems.

Doing specific exercises for the feet not only aligns (or realigns) the feet and, consequently, the body, it also strengthens its muscles and helps keep them more flexible. Bending your toes up and down, and moving them as if you were playing a scale on a piano, helps improve flexibility. Stretching your foot and bending it at a 90-degree angle, as well as rotating it in one direction and then the other, allows for a greater range of motion in the ankle. Shifting your weight between different parts of the foot strengthens the muscles and improves your balance. Walking barefoot and, if possible, on tiptoes helps keep your feet working efficiently.

As well as exercising, it’s important to look after your feet. Keeping your feet moisturised and your toenails well-groomed feels good and is good for your feet.

Para saber mais / For more information:

Pilates | Contrologia e os famosos 34 / Contrology and the famous 34

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“Contrologia” foi o nome dado por Joseph Pilates ao seu método de exercícios físicos. Tendo praticado ginástica e outras modalidades desportistas durante toda a sua vida, cedo começou a construir a sua própria rotina diária. Estudou os diferentes exercícios e os seus efeitos e acabou por basear a sua vida profissional no treino e na instrução de exercício físico.

Tal como o nome indica, o método tem como foco o controlo do corpo pela mente. A concentração é fundamental para executar corretamente os exercícios, melhorando essa execução à medida que o tempo vai passando. Daí que a contrologia seja uma lista de exercícios que deverão ser feitos sempre pela mesma ordem e no mesmo número de repetições. Esse controlo é feito sobretudo ao nível do tronco, o centro do corpo, onde se situam os músculos que sustentam o corpo e nos dão o equilíbrio. Os membros (braços e pernas) também são exercitados, mas em plano secundário.

No seu estúdio em Nova York, EUA, Joseph Pilates monitorizava o treino dos seus clientes. Inicialmente, o método era feito apenas no tapete, jogando com a força da gravidade. A certa altura, começou a desenvolver aparelhos para criar maior resistência ou para ajudar quem tivesse mais dificuldades em fazer os exercícios só com a força do corpo (por exemplo, pessoas com pouca flexibilidade, com lesões ou falta de força). Estes aparelhos são o Refomer, o Cadillac, a Chair e o Barrel.

Porém, Joseph Pilates acreditava que o seu método podia ser praticado por toda a gente em qualquer lado. Daí ter escrito e publicado o livro “Return do Life Through Contrology” [Retorno À Vida Pela Contrologia]. Este livro explica detalhadamente como executar 34 exercícios, que devem ser feitos regularmente pela mesma ordem e sempre com o mesmo número de repetições. Um dos detalhes é a indicação de quando se deve inspirar e quando se deve expirar. Nenhum destes exercícios são feitos nos aparelhos atrás mencionados, são todos feitos com a força da gravidade e a força do corpo no colchão. Joseph Pilates acreditava que estes exercícios podiam ser feitos em casa e sem supervisão (desde que se seguisse à risca as instruções descritas). Além de treinar os seus clientes com os aparelhos mencionados anteriormente, também fazia aulas de grupo onde aplicava o método com os 34 exercícios. Não só o fazia com bailarinos, como o fazia numa espécie de workshop de verão que organizava numa quinta no campo.

Hoje em dia, há duas grandes vertentes no mundo do Pilates. Há os que acreditam que o método deve ser instruído tal e qual como Joseph Pilates o instruía e os que acham que o método pode evoluir e ser adaptado a diferentes realidades. A primeira vertente chama-se genericamente “Pilates Clássico” e a segunda chama-se genericamente “Pilates Contemporâneo”. O “Pilates Clínico” insere-se na segunda componente, aplicando o método Pilates a contextos terapêuticos e ligados à fisioterapia. O Pilates feito com equipamentos como bolas, o círculo mágico (que foi inventado por Joseph Pilates) e as bandas elásticas também se inserem no Pilates Contemporâneo.

Na verdade, Joseph Pilates não chegou a sistematizar o seu método de forma a poder ser ensinado em formação de futuros instrutores. Esse trabalho foi feito pela sua esposa e pelos seus discípulos após a sua morte. Além do que aprenderam durante os treinos com o mestre, também retiraram conhecimento dos dois livros escritos por Joseph Pilates. Além do mencionado anteriormente, ele também escreveu o livro “Your Health” [A Sua Saúde]. A partir destes livros, chegaram à conclusão que o método, que eles rebatizaram como Pilates em sua homenagem, baseia-se em seis princípios: concentração, controlo, centro, precisão, respiração e fluidez.

De acordo com o fundador e criador, este método tem como principal objetivo a correção da postura e o fortalecimento do centro (ombros, abdominais, músculos da coluna, anca). É um trabalho onde os pormenores são fundamentais: o controlo, a precisão, a ativação dos músculos, a concentração da mente na execução do exercício, o ritmo mais lento (em consonância com a respiração). A ideia é deixar de ter dores, sejam elas quais forem (incluindo as musculares). De acordo com Joseph Pilates, sentir-se bem, mais fortalecido e flexível, é o caminho para uma vida mais saudável.

ENGLISH VERSION

“Contrology” was the name given by Joseph Pilates to his method of physical exercises. Having practised gymnastics and other sports throughout his life, he started setting up his own daily routine at an early age. He studied different exercises and their effects and eventually built his professional life around training and instructing physical exercises.

As the name implies, the method focuses on body control by the mind. Concentration is essential for performing the exercises correctly, improving it over time. Therefore, Contrology is a list of exercises that should be executed by the same order and in the same number of repetitions. This control is mainly executed at the core, where the muscles that give us balance and sustain the body are. The members (legs and arms) are also exercised, but at a secondary level.

In his studio in New York, USA, Joseph Pilates monitored his clients’ training sessions. Initially, the method was carried out only on the mat, using the force of gravity. At some point, he started to develop apparatus to provide a greater resistance or to help those who experienced difficulties in doing the exercises only with the strength of the body (for example, people with limited flexibility, injuries or a lack of physical strength). These apparatuses are the Reformer, the Cadillac, the Chair, and the Barrel.

However, Joseph Pilates believed that his method could be practised by everyone everywhere. So, he wrote and published the book “Return to Life Through Contrology”. This book explains in detail how to execute 34 exercises, which should be carried out regularly by the same order and the same number of repetitions. One of those details is when to breathe in and breathe out. None of these exercises are carried out in the mentioned apparatuses; they are all carried out with the force of gravity and the strength of the body on the mat. Joseph Pilates believed these exercises could be carried out at home and without supervision (as long as one would follow instructions to the letter). Besides training their clients with the mentioned apparatuses, he also organised group classes where he would apply the 34 exercises’ method. Not only would he do these classes to ballet dancers, he would also organise a kind of workshop in a farm in the countryside every summer.

Today, there are two major branches in the Pilates world. Some believe that the method should be instructed exactly as Joseph Pilates would instruct it and some believe that the method can evolve and be adapted to different realities. The first branch is generally called “Classic Pilates” and the second one is generally called “Contemporary Pilates”. “Clinical Pilates” is included in the second branch, applying the Pilates method to therapeutic and physiotherapy-related contexts. The Pilates carried out with balls, the magic circle (which was invented by Joseph Pilates) and the elastic bands is also included in Contemporary Pilates.

In truth, Joseph Pilates never systematised his method in a way that it could be taught as a training to future instructors. That work was carried out by his wife and his disciples after his death. In addition to what they learnt during their training sessions with the master, they also obtained knowledge from the two books written by Joseph Pilates. Besides the one mentioned before, he also wrote the book “Your Health”. From these books, they concluded that the method, which they renamed as Pilates in his honour, was based on six principles: concentration, control, core, precision, breathing, and fluidity.

According to the founder and creator, this method mainly aims to correct posture and strengthen the core (shoulders, abdominals, spinal muscles, hips). It is a workout where the details are essential: the control, the precision, the activation of the muscles, the focus of the mind on executing the exercises, a slower pace (in tune with your breathing). The idea is to cease feeling pain, whatever that may be (including muscle pain). According to Joseph Pilates, feeling good, stronger and more flexible is the key to a healthier life.

O que é o Pilates / What is Pilates

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Para alguns, o Pilates é uma modalidade de fitness. Para outros, é ginástica. Os bailarinos vêem-no como uma forma de evitar lesões. E há quem ache que o Pilates é uma forma de atingir o equilíbrio entre a mente e o corpo. Quem tem razão, afinal? Na verdade, todos.

Joseph Pilates nasceu em 1883 na Alemanha, numa altura em que a ginástica estava a expandir por toda a Europa. Na verdade, a crença de que o exercício físico era bom para a saúde (no sentido de equilibrar a mente e o corpo) tinha começado precisamente na Alemanha no final do século XVIII. Friedrich Ludwig Jahn abrira em 1811 o primeiro ginásio ao ar livre, criando aparelhos como o cavalo, as barras e a trave, em sequência do desenvolvimento do seu próprio sistema de ginástica agora conhecido como “movimento Turner”. O nome veio da praça onde Jahn montara o seu ginásio: a Turn Platz. O movimento cresceu, mais ginásios foram abertos por toda a Alemanha e, mais tarde, também nos Estados Unidos através de imigrantes alemães.

Nesta altura, chamava-se “ginástica” a todo o exercício físico, que incluía corrida, natação, esgrima, luta e outros exercícios que atualmente são desportos por si só. Ao longo do século XIX foram desenvolvidas outras formas de ginástica, por exemplo, a ginástica artística e rítmica, a calistenia (que, na verdade, já existia na Grécia Antiga) e a chamada ginástica sueca (um método desenvolvido na Suécia). Em 1881 foi criada a Federação Internacional de Ginástica de forma a regulamentar os já muitos eventos desportivos de demonstração e até mesmo de competição. Esses eventos foram aumentando em número, e, naturalmente, em participantes. Portanto, não é de admirar que a ginástica fosse uma das modalidades dos primeiros jogos olímpicos da era moderna, que tiveram lugar em 1896.

O pai de Joseph Pilates era um assíduo praticante da ginástica Turner e muito cedo levou o filho a praticar também. Joe, como passou a ser conhecido nos Estados Unidos muitos anos mais tarde, dedicou-se de alma e coração a esta modalidade e foi desenvolvendo o seu próprio método de ginástica. Chegou a dar aulas de condicionamento físico à polícia alemã, mas emigrou para os Estados Unidos para fugir da crise económica que se adivinhava na década de 1920. Conseguiu fugir dela na Alemanha, mas apanhou-a em cheio nos Estados Unidos. Com alguma dificuldade, lá conseguiu abrir um estúdio na zona mais barata da cidade de Nova York para dar o seu método de ginástica, a que chamara Contrologia. Por coincidência, o seu estúdio ficava numa zona de estúdios de ballet e o seu método provou ser muito eficiente na prevenção de lesões devido à dança.

Após um período de grande sucesso, numa altura em que tinha clientes tão diversos como bailarinos, atletas de elite, pessoas relacionadas com negócios e até uma cantora de ópera, o seu estúdio entrou em declínio. Em 1967, quando morreu, já só tinha dois ou três alunos de cada vez. Porém, os seus mais devotos seguidores não deixaram cair o método. Eles sistematizaram-no, divulgaram-no e desenvolveram-no para novas dimensões. Também mudaram o nome de Contrologia para Pilates como forma de prestar homenagem ao seu fundador.

Foi precisamente na década de 1960 que surgiu a aeróbica, o que representou o início do fitness. Curiosamente, a aeróbica passou para a alçada da ginástica em 1993. Enquanto toda a gente fazia exercício em frente à televisão seguindo os famosos vídeos da Jane Fonda, os discípulos de Joseph Pilates transmitiam o método a toda uma nova geração. E, aparentemente de repente, o Pilates ficou conhecido e começou a surgir por todo o lado em todos os países. Talvez por ter surgido nos ginásios e após o declínio da aeróbica, o Pilates foi incluido no fitness. Porém, a sua evolução continua e hoje em dia existem vários tipos de Pilates, nos ginásios, em estúdios especializados ou em contextos ligados à ginástica e à dança.

ENGLISH VERSION

For some, Pilates is a fitness class. For others, it is gymnastics. Ballet dancers see it as a way to avoid injuries. And there are those who think that Pilates is a way to reach the balance between mind and body. Who is right after all? In truth, all of them.

Joseph Pilates was born in Germany in 1883, at a time when gymnastics was booming throughout Europe. In reality, the belief that physical exercise was good for one’s health (in the sense of balancing mind and body) had started precisely in Germany at the end of the 18th century. Friedrich Ludwig Jahn had opened the first outdoor gym in 1811, setting up equipment as the pommel horse, the bars and the balance beam, as a result of the development of his own gymnastic system now known as the “Turner movement”. The name came from the square where Jahn had set up his gym: the Turn Platz. The movement grew, more gyms were opened throughout Germany and later also in the United States by German immigrants.

At that time, all kinds of physical exercise was considered “gymnastics”, including running, swimming, fencing, wrestling, and other exercises that today are sports of their own. Over the 19th century, other gymnastics disciplines were developed, for example, artistic and rhythmic gymnastics, calisthenics (which already existed in Ancient Greece, actually) and the sometimes called “Swedish gymnastics” (a method developed in Sweden). In 1881, the International Gymnastics Federation was created to regulate the many sporting events of demo and even competition. Those events grew in number and, naturally, in participants. Therefore, it is not surprising that gymnastics was one of the disciplines to integrate the first Olympic games of the modern era, which took place in 1896.

The father of Joseph Pilates was a keen follower of the Turner gymnastics method and very early took his son with him. Joe, as he became known in the United States many years later, dedicated himself fully to this discipline and developed his own gymnastics method. He even went so far as to give physical training classes to the German police, but then he moved to the United States to escape the economic crisis that was looming in the 1920s. He managed to escape it in Germany, but he caught up with it fully in the United States. With some difficulty, he found a way to open a studio in the cheapest area of New York city to teach his exercise method, which he had called Contrology. Coincidentally, his studio was located in an area full of ballet studios, and his method proved to be very efficient in preventing dance-related injuries.

After a very successful period, when he had clients as diverse as ballet dancers, elite athletes, business people, and even an opera singer, his studio went into decline. In 1967, when he died, he only had two or three people at a time. However, his most devoted followers did not let the method be forgotten. They systematised it, disseminated it and developed it to new dimensions. They have also changed the name from Contrology to Pilates as a way to pay tribute to its founder.

It was precisely in the 1960s that aerobics first emerged, which marked the beginning of fitness. Interestingly, aerobics became part of gymnastics in 1993. While everyone was exercising in front of the TV following the Jane Fonda videos, Joseph Pilates’s disciples were passing on the method to a whole new generation. And, apparently all of a sudden, Pilates became known and emerged everywhere in every country. Maybe because it started as a gym class following the decline of aerobics, Pilates became part of the fitness scene. Yet, its evolution is ongoing and today there are different types of Pilates in gyms, specialized studios or in places linked to gymnastics and dance.

Para saber mais / For more information:

Encontrar o equilíbrio / Finding the balance

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“Equilíbrio” vem da palavra latina aequilibrium, que significava na altura o nível exato das balanças. Estas referiam-se a dois pratos interligados através de uma estrutura de suporte. Ao colocar um peso um dos pratos, este baixava enquanto o outro subia. O equilíbrio era atingindo quando ambos os pratos se encontravam ao mesmo nível. Se os dois pratos estivessem vazios, o equilíbrio era naturalmente obtido. O difícil era encontrar o equilíbrio entre dois pesos, um em cada prato.

O corpo humano está biologicamente preparado para encontrar o equilíbrio com a gravidade. É por isso que nos mantemos de pé. Se pensarmos onde o nosso país está situado na grande esfera que é a Terra, apercebemo-nos que estamos na horizontal (mais ou menos) em relação ao topo. Estamos “presos” ao chão pela força da gravidade e o corpo foi evoluindo para conseguir estar direito nessas condições.

Porém, a vida moderna veio alterar esse equilíbrio. Demasiado tempo sentados e o corpo começa a curvar, os músculos perdem a força, e fica cada vez mais difícil mantermo-nos de pé. O stress e o trabalho repetitivo, como por exemplo trabalhar no computador, cria vícios no corpo que contraem os músculos e nos torna mais “desequilibrados”, ou seja, mais afastados da postura que nos dá mais equilíbrio face à gravidade. O prato da gravidade fica mais desnivelado face ao prato do nosso corpo.

Se o “desequilíbrio” é atingido de forma inconsciente, voltar ao equilíbrio natural requer consciência e persistência. Eis algumas dicas para nos voltarmos a nivelar com a gravidade:

Tomar consciência de como o corpo está a funcionar, ou seja, em cada movimento que se faz, tomar consciência de quais os músculos que estão efetivamente a trabalhar (não necessariamente aqueles que deveriam funcionar);
Reaprender a postura natural com a qual nascemos e que nos esquecemos ao longo da vida;
“Reprogramar” o corpo para um funcionamento mais eficiente, de acordo com essa postura natural e ativando apenas os músculos que precisam de ser ativados em cada movimento.

Voltar à postura e ao equilíbrio naturais pode ser o primeiro passo para um bem-estar geral na vida.

ENGLISH VERSION

“Balance” comes from the Old French word balance, which comes from the Latin word libra, meaning scale (of a balance). The old scales had two plates interconnected through a support structure. When you would put a weight in one of the plates, it would come down while the other would go up. Balance would be reached when both plates would be at the same level. If both plates were empty, balance would be naturally reached. What was difficult was to find the balance between two weights, one on each plate.

The human body is biologically prepared to find balance with gravity. That is why we can stand. If we think about where our country is located in this huge sphere that is Earth, we realise that we are (more or less) horizontal in relation to the top. We are “stuck” to the ground by the force of gravity and our body has evolved to be able to stand upright in these conditions.

However, modern life has changed such a balance. Too much time sitting down and the body begins to slouch, muscles lose strength, and it becomes increasingly difficult to stand up straight. Stress and repetitive work, such as working on a computer, create bad habits in the body that tense the muscles and make us more ‘unbalanced’, meaning we get further away from the posture that gives us more balance in relation to gravity. The gravity plate becomes more uneven compared to the plate of our body.

If the ‘imbalance’ is caused unconsciously, returning to natural balance requires awareness and persistence. Here are some tips for levelling ourselves with gravity again:

Become aware of how your body is functioning – with every movement you make, become aware of which muscles are actually working (which may not necessarily be those that should be working);

Re-learn the natural posture we were born with and that we have forgotten over the course of our lives;

“Reprogramme” the body to work more efficiently, in accordance with this natural posture and activate only the muscles that need to be activated in each movement.

Returning to our natural posture and balance can be the first step towards achieving overall wellbeing in life.